1ª dica:

Existir consistência nos treinos. A ideia não é correr 7x numa semana e 1x na outra a seguir. Se correr 3x por semana, os resultados aparecem.

2ª dica:

Não é necessário fazer sempre 10km para provar a si próprio que consegue percorrer esta distância.

Pode intercalar entre treinos mais longos e outros mais curtos.

3ª dica:

Hidratação é fundamental. Em alturas de maior calor é imprescindível uma boa hidratação antes, durante e após os treinos. Nestes dias, pode optar por correr na passadeira, ou praticar exercício antes do nascer do sol ou depois do sol se pôr, de forma a evitar os períodos com temperaturas mais altas.

4ª dica:

Corrida na passadeira? Sim ou não?

A passadeira é um instrumento fantástico para manter a frequência semanal de corrida e para fazer treinos intervalados, em que o objetivo é manter o ritmo durante um tempo estipulado. Auxilia também na prevenção de lesões, uma vez que tem um piso mais suave que a o passeio/estrada.

5ª dica:

Alterne o piso onde habitualmente corre. Na prevenção de lesões, é importante não exagerar em correr sob alcatrão. Varie entre estrada, passadeira e terra batida para que possa variar o impacto da corrida no corpo, bem como o respetivo estímulo muscular.

6ª dica:

Séries na corrida?

Deve incluir no seu plano semanal de corrida treinos de séries: curtas, de intensidade elevada ou mais longas com intensidade reduzida. Isto é, quanto menor for o tempo da série, maior a intensidade da mesma e vice-versa.

7ª dica:

Treino de corrida por frequência cardíaca ou ritmo?

Há várias teorias sobre este tema. Uns treinadores defendem a utilização da banda de frequência cardíaca, outros defendem que o treino deve ter por base o pace individual de cada um. Mais importante para quem está a começar é consistência no treino e monitorizar a evolução. Posteriormente, as comparações devem ter sempre a mesma base: sempre por frequência cardíaca ou sempre por pace. O ideal é utilizar as duas ferramentas. No decorrer dos treinos irá perceber que determinado pace vai corresponder quase sempre a uma frequência cardíaca.

8ª dica:

Treino em grupo ou sozinho?

Treino em grupo é sempre mais divertido e mais fácil de se fazer. Contudo, deve ter atenção ao grupo onde se insere. Escolha um grupo que tenha o seu nível ou pode acontecer andar a treinar muito acima do que aguenta ou abaixo do que consegue.

9ª dica:

Quando devo trocar de ténis de corrida?

É aconselhável trocar de ténis ao fim de 500km. Em média é a duração de grande maioria das marcas. Mais do que os kms, analise, com alguma regularidade, a sola dos seus ténis e veja qual o seu desgaste. Pode já não servir para corridas muito longas, mas ainda pode dar para corridas curtas ou até mesmo para utilizar no ginásio.

10ª dica:

Ginásio e corrida é compatível?

Sim, fundamental na prevenção de lesões e também na melhoria de resultados. Um bom plano de musculação pode salvar uma época ou ajudá-lo a atingir aquele tempo que nunca conseguiu.